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中國人的“膳食寶典”更新了!一日三餐怎么吃心里有數了

時間: 2022-04-29 作者:來源:《生命時報》 點擊613次


俗話說“民以食為天”,足見飲食在生活中的地位??茖W膳食是一門復雜的學問,“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。時隔6年,被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了!426日上午,中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南(2022)》。

《生命時報》第一時間梳理新版指南與2016版的區別,并采訪中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授,了解修改背后的科學證據和思考。

 

受訪專家

中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任  楊月欣

 

變化一:6條“核心推薦”變為8條“膳食準則”

仔細對比不難發現,中國居民膳食指南(2022)較中國居民膳食指南(2016),核心信息進行了以下4方面的修改: 

第一條“食物多樣,谷類為主”更新為“食物多樣,合理搭配”;第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”;第六條、第七條為新增內容;第八條是對2016版第六條的再提煉,尤其強調“分筷分餐”。

 

1“食物多樣,谷類為主”為何改為“食物多樣,合理搭配”?

楊月欣:目前,營養科學界都更加注重推廣健康膳食模式。“食物多樣,合理搭配”是膳食指南的核心原則,因為除了喂養6月內嬰兒的母乳外,沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素,只有通過合理搭配才能滿足營養需求。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”,而是更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性。

2膳食準則中為什么新加入“規律進餐,足量飲水”?

楊月欣:近20年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,農村居民不吃早餐比例顯著增加,零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外,居民在外就餐比例明顯增加,經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標,增加超重肥胖發生風險。

除食物外,水也是膳食重要組成部分,但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍,我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢,過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐,足量飲水”。

3膳食準則中為什么新加入“會烹會選,會看標簽”?

楊月欣:食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎,在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點,挑選新鮮的、營養密度高的食物,學會通過比較食品營養標簽,選購較健康的包裝食品。

烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪,掌握新工具,傳承當地美味佳肴,做好一日三餐,實踐平衡膳食,享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品,應按需購買,注意適宜份量和葷素搭配,主動提出健康訴求。

4膳食準則中為什么格外強調“公筷分餐”?

楊月欣:新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衛生和個人衛生,推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施,避免食源性疾病的發生和傳播,對保障公共健康具有重要意義。

 

變化二:膳食寶塔推薦攝入量微調

中國居民膳食寶塔(2022)較中國居民膳食寶塔(2016),在推薦攝入量有以下幾個變化:

第一層:

2016版:谷薯類250~400克,其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100

2022版:谷類200~300克,其中包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100

第三層:

2016版:畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50

2022版:動物性食物120~200克,每周至少2次水產品,每天一個雞蛋

強調每周至少吃2次水產品,因為國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋,因為雞蛋的營養價值很高,但一些人群擔心其膽固醇含量,然而諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

第四層:

2016版:奶及奶制品300

2022版:奶及奶制品300~500

提高了奶及奶制品攝入量,因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處于較低水平。

第五層:

2016版:鹽<6

2022版:鹽<5

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標,因為大量研究表明,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

 

變化三:1+9”模式,特定人群膳食指南更細化了

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南,以及9個特定人群指南。這9類人分別是:備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南?

楊月欣:隨著我國社會經濟發展、衛生健康服務水平不斷提高,居民人均預期壽命不斷增長,高齡(80歲)、衰弱老年人比例逐漸增加。

這一群體身體各系統功能顯著衰退,營養不良發生率高,慢性病發病率高,對其膳食營養管理不同于剛步入老齡的人群,需要更加專業、精細和個性化的指導。

 

變化四:首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些良好的膳食模式為人所熟知,如:歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式,具有蔬菜水果豐富,常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類,烹調清淡少鹽等優點,且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”,希望發揮健康示范作用,有更好的指導性。

此外,新版膳食指南進一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形,并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現的形式,使之更加可視化、現代化。將食譜成品通過圖片呈現,以方便大眾學習和實踐合理膳食,促進“合理膳食行動”落實。 

吃飯這件“小”事兒,遠比你想象的更重要。慢性病不是一頓飯招來的,想要健康的體魄,一定要堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意吃動平衡,保持良好的心情。好好生活,從吃好每一頓飯開始!來源:生命時報

 

 


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